Aharon & MT Solomons

Ez a cikk azzal a CÉLLAL született meg, hogy bemutasson a freediver közösségnek egy KEZDŐKNEK, és KÖZÉPHALADÓKNAK készített téli edzésprogramot, annak előnyeivel. Ha jön a nyár, és ismét lehet meleg vízben merülni, mindenkinek a lehető LEGJOBB formában kell lennie.

Először is a hangsúly legyen a biztonságon: megismerni a veszélyeket, hogyan lehet ezeket elkerülni és ha probléma merül fel, miként lehet azt megoldani. Az uszodai edzés egy igen biztonságos tevékenység, ha a biztonsági szabályokat tiszteljük, ám olyan rizikós is lehet, mint az orosz rulett, ha nem tartjuk be a szabályokat.

A cikk elolvasása után tudni fogod, hogyan állítsd össze a BIZTONSÁGOS dinamikus és statikus edzésedet. A közölt táblázatok az Umberto Pelizzari féle Apnea Akadémia által használt alap táblázatok. Vannak más táblák is, és kifejlesztettünk nagyon speciálisakat is, amelyeket a haladó kurzusokon tanítunk. A kezdő vagy középhaladó freedivereknek azt tudom mondani, hogy az itt közölt táblázatok nagyszerű eszközök a 4.00-5.00 perces statikusok eléréséhez, és ahhoz, hogy kitapasztalják a testük működését, annak reakcióit, képességeit. Véleményem szerint ez alapvető fontosságú mielőtt valaki a kifújt levegős és még haladőbb technikák felé fordul.

A levegővisszatartásnak két elkülönülő fázisa van. Az un. Könnyű Fázis (Easy Phase - EP) és a Szenvedő Fázis (Struggle Phase - SP). A Könnyű Fázis az első diafragma (rekeszizom) kontrakcióig (DC) tart, míg a Szenvedő Fázis ettől kezdve a Merülés végéig (Break of Apnea - BA).

Fejlődésünk első szakaszában nagyon fontos megfigyelni ezeket a szakaszokat: mikor jelentkeznek, meddig tartanak, hány kontrakciót bírunk ki, mennyire erősek ezek, és hogy miképpen reagálunk az egyes fázisokra.

Két fontos témakört NEM tárgyalunk ebben a cikkben:

1. Légzéstechnika (statikus vagy dinamikus gyakorlat előtt) - tapasztalatból azt mondanám, hogy mindenkinek saját magának egyedül kell megtanulnia ezt, hogy a leghatásosabb legyen, mivel saját magának és a technikának a megfigyelése és folyamatos korrekciója a tanulási folyamat része.

2. A statikus apnea mentális és pszichológiai vonatkozásai - Egyszerűen nincs elég hely ebben a cikkben, hogy a különböző fajta kialakított statikust segítő módszerekbe belemenjünk.


A Veszélyek!

A legnagyobb veszélyt a Sekélyvizi Ájulás (Shallow Water Blackout - SWB) jelenti. Ez egy hipoxikus (alacsony oxigénszinttel járó) baleset, amely hirtelen, figyelmeztető jelek nélküli öntudatvesztéshez, ájuláshoz vezet. Ha a búvár szája és orra a vízben van (ahogy a víz tetején arccal lefele fekszik), és elájul ebben ahelyzetben, akkor ennek általában fulladás a vége, hacsak nincs biztosítva, nincs felügyelve. Bár nagyon könnyen elkerülhető, de egyre gyakrabban bekövetkezik, és idén is több ilyen balesetet jelentettek. AMikor az O2 szint a 0.1 ATA ppO2 alá esik, nagon komoly kockázata van egy hipoxikus balesetnek.

Elsődleges Hipoxia (Primary Hypoxia), avagy "szamba", általában rángatózás, remegés és főkuszálatlan, "kusza" nézéssel jár. A motorikus funkciók feletti kontrol (loss of motor control - LMC) elvesztésének is hívják.

Másodlagos Hipocia (Secondary Hypoxia) vagy SWB, ez az ájulás, az öntudat hirtelen elvesztése.

"Hipoxikus Balesetek" az erősségük szerint 3 fokozatba (1-3) sorolhatók.

Ezek a fokozatok NEM mindig egymás után jelentkeznek. Egy ájulás (blackout - BO), 3. fokozatú, bekövetkezhet a 1. és 2. fokozatok jeleinek jelentkezése és észlelése nélkül is. Például egy leesett O2 szintű búváron nem biztos, hogy szamba jeleit látjuk az ájulása előtt, ez minden figyelmeztetés nélkül bekövetkezhet.

A legtöbbet hajtogatott veszély (főleg rosszul informált újságírók részéről) az agykárosodás a túl hosszú levegővisszatartás miatt. Összekeverni látszanak a 4 percig tartó levegővisszatartást az agy ugyanilyen hosszan tartó anoxikus állapotával. Ez a két dolog egyáltalán nem egyezik meg! Az emberi testnek figyelemreméltó alkalmazkodóképessége van. Egyszerűen szólva, az agy, amely a legnagyobb O2 fogyasztó a szervezetben, nem szereti szenvedni, és a test többi részre hárítja a megszorítésokat jóval azelőtt, mielőtt megsérülhetne. Egyszerűen kikapcsolja az öntudatot, hogy a test többi részének az O2 fogyasztása csökkenjen. Amikor az Oxford Egyetemen kísérleti tengerimalacok módjára hoszzú, 5 perces lélegzetvisszatartásos kísérletekben vettünk részt, érdekes volt megfigyelni, hogy a központi agyi artéria miképpen tágul ki válaszként a megnövekedett CO2 szint és a lecsökkent O2 szintek esetén, hogy az agy oxigénellátását továbbra is elláthassa. (EEG minták alapján) Valamint, rögtön a levegővisszatartás megkezdése után tachycardia (gyors szívritmus) következik be, majd hosszabb időn keresztül bradycardia (szivritmus lelassulás) nem sokkala gyakorlat vége előttig, majd ismét tachycardia következik a gyakorlat végéig (BA). Ezek mind adaptív levegővisszatartási reflexek.

Mindent egybevetve: úgy látszik NINCS apnea okozta agykárosodára semmi jel.


Alapvető biztonsági szabályok a statikus és dinamikus apnea gyakorlásához

1.) Orvosi vizsgálat szükséges.

Bármely nyilvános uszodában apnea tevékenységet végző személynek részt KELL vennie egy orvosi vizsgálaton, amely kiterjed a szívre, érrednszerre és a légzőszervekre, esteleges problémáikra. A vizsgálat nem törtéhet túl régen, ebben az esetben meg kell ismételni. A vizsgálatnak különösen az aritmiának bizonyos típusaira kell ügyelnie. Az orvosnak ismrnie kell a hatókörének megfelelő leírást, illetve tudnia kell ennek tartalmát, hogy milyen speciális területei vannak az egészségi kockázatoknak és egészségi állapotnak, amelyek nem engedik meg, hogy apnea aktivitást végezzen a vizsgált személy. Minden szedett gyógyszert figyelmebe kell venni, ugyanígy a hosszú távú egészségügyi problémákat, mint asztma, epilepszia, cukorbetegség, magas/alacsony vérnyomás(ra való hajlam), stb. Ez szükségessé teszi egy megfelelő orvosi formanyomtatvány meglétét, amelyet egy megfelelő szakértő szervezet elismer, mint pl. Nagy Britanniában a BFA. Ezen kívül minden 18. évét be nem töltött búvárnak a szüleitől kapott írásos engedéllyel kell rendelkeznie.

2.) Soha nem merülj egyedül

Bármilyen vizes gyakorlat esetén, azaz bármikor, amikor a száj és az orr víz alá merül, mindenbúvárnak kell lennie egy biztosítóemberének, aki figyeli, és fizikai kontaktusban áll vele . Ez azt jelenti, hogy pl. fogja a kezét, vagy a könyökét, ha a medence partján ül az illető. Ez egy megbzható módzser, hogy észrevegyük a gyenge remegést, amely gyakran előzi meg a szambát. Ez a módzsre különbözik a versenyen használttól, és azt a célt szolgálja, hogy az edzés még biztonságosabb legyen.

Dinamikus esetén a biztonsági búvár együtt úszik a partnerével, vagy csatalkozik hozzá az apnea utolsó fázisábanm nem pedig messziról figyel, amit az "uszoda partjáról szárazon" is szoktak értelmezni. Ez különösen a kifújt levegős edzésnél (amely előbb utóbb bekövetkezik, akár javasolt, akár nem), minimalizálja a biztosító búvár rekacióidejét, ha beavatkozásra van szükség.

(i) Biztosító Partner: milyen jelekre figyeljen statikus apneánál:

1. Levegő kienegedése
2. Szorítás (markolás kézzel)
3. Elernyedés
4. Remegés (kézzel érezni)
5. A kontrakciók hirtelen megszűnése a Szenvedő Fázisban
6. Cianózis, elkékülés a felszínre jövetelkor
7. Visszajelzések elmaradása

(ii) Milyen jelekre figyeljen dinamikus esetén:

1. Hibás mozgás
2. Iránytévesztés
3. A mozgás hirtelen megszűnte
4. Levegő kiengedése

Bármely fent felsorolt tünet észlelését az itt leírt akcióknek kell követnie:

* FORDÍTSUK A HÁTÁRA A BÚVÁRT ÉS/VAGY HOZZUK A FELSZÍNRE, MIKÖZBEN TARTJUK
* TÁVOLÍTSUK EL A MASZKOK, ÚSZÓSZEÜVEGET, ORRCSIPESZT ÉS FÚJJUNK A SZEMÉRE (a szemen légnyomás-receptorok vannak)
* BESZÉLJÜNK A BÚVÁRHOZ NYUGODTAN, BÁTORÍTÓAN -- NE POFOZZUK ÉS NE KIÁLTSUNK RÁ
* HA 30 MÁSODPERCIG NEM TÉR MAGÁHOZ, KEZDJÜK EL AZ "AR"-T, MESTERSÉGES LÉLEGEZTETÉST ÉS VEGYÜK KI A MEDENCÉBŐL
* HA 1 PERCEN TÚL NEM TÉR MAGÁHOZ, HÍVJUNK SEGÍTSÉGET, ÉS PROFESSZIONÁLIS KÉPZETT SEGÍTSÉGGEL KEZDJÜK MEG A "CPR"-T ÉS ADJUNK OXIGÉNT
* SOHA NE FEELDJÜK, HOGY AZ ÁJULÁST A MEGFULLADÁS KÖVETI.

Ha kétség merül fel, avatkozzunk közbe a gyaakorlatba! Inkább kockáztassuk a búvár zavarását, minthogy ezt kelljen tennünk a búfvár családjával.

Ne kérd meg az úszómestert, hogy figyeljen rád. Ha nem tudja pontosan mikor kezdted a merülést, akkor nem fogja tudni, mennyi ideje vagy a víz alatt. Továbbá a figyelme mindig meg fog oszlani a saját munkája és közted, és TE leszel a plusz zavaró tényező neki.

3.) Készítsetek tervet és egyeztessétek a jelzéseket

Az előre egyeztetett programnak tisztának kell lennie a felügyelő partnernek, a jelzések váltásával együtt.

A megbeszélt idő utolsó fázisában a jelzésváltásnak gyakoribbá kell válnia. (lásd AIDA versenyszabályzat)

Nyilvánvalóan, ha tábláknak megfelelően edzünk, (pl. az A táblának megfelelően az Apnea Academy anyagából), az egyetlen kjelzés csak a felszínre emelkedés (merülés vége) lehet, mivel a búvár ekkor csak a maximális teljesítőképességének az 50%-ával edz.

4.) Soha ne csinálj statikus gyakorlatot a fenéken

Ilyen gyakorlat súlynak a búvárra tevésével jár, ami szerintem nem biztosnágos. Továbbá ez a technika elbonyolítja a jelzések cseréjét is.

Egyik leghalálosabb veszély statikus gyakorlás a mélyben (akár 1-2 méter mélyen is! J.Sz.), akár nylít vízről, akár uszodáról legyen szó.

5.) Kifújt levegős statikus gyakorlat NEM javasolt

Ez egy különösen fejlett gyakorlat,amely NEM alkelmas midenkinek, és rosszul végrehajtva tüdősérülés veszélyét hordozza magában. CSAK és kizárólag képzett, profi apnea tréner közvetlen felügyelete alatt gyakorolható.

SWB (sekélyvizi ájuulás) nagyon gyorsan bekövetkezik és nincs figyelmeztető jele a kifújt levegős gyakorlatnál. Valamint néha nehéz észrevenni a partnernek, hogy ájulás következett be.

6.) Maximális levegővisszatartást ritkán próbáljunk

Figyelmeztetnünk kell a búvárokat, akik túl gyakran gyakorloják a levegővisszatartást. Két maximális levegővisszatartási gyakorlat akár statikus, akár dinamikus apneában (vagy ezek kombinációjában) egy nap TILOS.

Ez direkt kihívása egy majdnem bizonyos SWB-nek a második gyakorlatnál.

Gyakori maximális gyakorlatok egymást követő edzéseken mentálisan fárasztóak és feleslegesek is.

7.) NE folytassuk a gyakorlatokat szamba vagy ájulás után.

Ezen szabály semmibe vevése még egy, az előzőnél súlyosabb és komolyabb ájuláshoz vezet.

Ha cianózis jeleit észleled az edzópartneren (lila ajkak), ez egy jel, hogy közel járt a határaihoz és nem szabad tovább mennie. Az erőfeszítés mértéke vagy maradjon ezen a szinten, vagy csökkenhet is, vagy akár az edzést be is lehet fejezni.

8.) NE kövesse STATIKUS edzés a DINAMIKUST

1.A dinamikus apnea kemény gyakorlatokkal után nem leszel olyan állapotban, hogy egy hatékány statikus táblát végigcsinálj.
2. Egy nem erőltetett statikus edzés után elfogadható egy dinamikus edzés.

9.) NE csinálj végig két statikus táblát egy nap

Ez valószínúleg túl nagy stresszhatás okoz, mivel a vérnek a szívnek és a vér nitrik-exid szintjének szükségük van kellő pihenőidőre.

10.) Legyen elég idő a fiziológiai fejlődésre

Amikor elkezded a statikus gyakorlást, legyen eszedben, hogy a testnek szüksége van bizonyos időre, hogy alkalmazkodjon. Kapcsolat van a szívritmus és a légzés közt, többek közt. Ha túl keményen nyomod kezdéskor, főleg "száraz" gyakorlatnál, akkor esély van ideiglenes szívritmuszavar kialakulására.

11.) Óvakodj a fáradtságtól, és hidegtől

Jóval mielőtt a reszketés jelentkezne, a hidegnek már megvan a levegővisszatartási idő és a konvcentrációs kézség csökkentő hatása. A fáradtság csalfa dolog, és az első áldozata az akaraterő. Erőltetni a gyakorlást fáradtan ellentétes hatást ér el, mint szeretnénk.

12.) Óvakodj a dehidrációtól

A freediverek által alkalmazott légzéstechnikák nagyon kiemrítőek a szervezet folyadékháztartására nézve. Kilélegezve mnagy mennyiségú párától szabadulunk meg. Száraz gyakorlás esetén javasolt az orronát lélegzés. Az megnedvesíti a levegőt és testhőmérsékletre melegíti, így védve a gyengébb szöveteit a gégének, légcsőnek és a tüdőhólyagocskáknak. Továbbá stimulálja az NO termelését (ez értágító hatású).

13.) Kerüld a sznorkel használatát

Csak egy dinamikus gyakorlat van, amelyhez szükséges szorkelt használni, az összes többihez nem kell. Légzőcső használata TILOS statikus esetén.

14.) Beöltözés

Búvárruha használata elengedhetetlenül szükséges statikus gyakorlatokhoz (kivéve, ha a víz valóban meleg J.Sz.) a meleg miatt, mivel az megnöveli a levegővisszatartási képességet és a lábak lebegése megkönnyíti az ellazulást. Dinamikus esetében a ruha használata opcionális. Fürdőruhában jobban érzékelni a víz áramlását a test körül, míg ruhában megfelelő súlyozással, az úszóképesség csökkentéséhez, nagyobb ellenállásos edzést lehet csinálni.

15.) Evés

Minden légzésvisszatartásos gyakorlatot, merülést a legjobban üres gyomorral lehet végrehajtani, minimum 4 órával a legutolsó étkezés után. Az emésztési rendszer nagy mennyiségű vért igényel az emésztéshez, ezáltal elvonva azt a létfontosságú szervektől.